Framboises
En parcourant rapidement cette liste, on peut dire que les baies sont l’équivalent des légumes verts dans le monde végétal. Elles regorgent de fibres (8 grammes par tasse, soit environ un tiers de vos besoins quotidiens !), contiennent une variété de phytonutriments et leur effet antioxydant net est, gramme pour gramme, le deuxième après celui des herbes et des épices.
De plus, une étude de 2011 a montré que la consommation de 60 grammes de poudre de framboise noire ralentissait le taux de croissance des cellules cancéreuses colorectales et des vaisseaux sanguins qui les alimentent en deux à quatre semaines. Les chercheurs pensent que les composés phytochimiques du fruit stimulent nos propres défenses enzymatiques qui neutralisent les déchets cellulaires connus sous le nom de radicaux libres qui, s’ils ne sont pas contrôlés, favorisent la détérioration cellulaire et conduisent à des mutations cancéreuses.
Certes, la plupart des recherches sur les baies et le cancer ont mesuré l’effet d’un extrait de baies sur des cellules cancéreuses humaines dans une éprouvette. Mais les baies en tant que thérapie complémentaire pour les cancers du côlon, de la prostate et du sein sont prometteuses. Le lien avec le cancer du côlon est particulièrement intuitif, ajoute-t-elle, car les fibres du fruit nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin, qui produisent ensuite des acides organiques, lesquels alimentent les cellules qui protègent la paroi du côlon. Bonus : les framboises sont également une excellente source de vitamine C.
La salade de betteraves, de pommes et de framboises avec du millet aux herbes est pleine de fibres rassasiantes et favorables à la digestion.
Canneberges
Ces petites baies rouges ont un effet phytochimique similaire à celui de leurs congénères, mais avec un bonus supplémentaire. Elles ont été bien étudiées pour leur capacité à protéger contre les souches de bactéries responsables des infections urinaires. Il ne s’agit pas d’un antibiotique et il se peut qu’ils ne fassent pas grand-chose pour une infection urinaire à proprement parler, mais plutôt d’un produit prophylactique qui « empêche les bactéries de s’accrocher aux cellules épithéliales qui tapissent les voies urinaires », explique le Dr Shetreat.
Le spritz à la canneberge et au thym vous permet de boire sans vous sentir coupable. Assurez-vous simplement que le jus de canneberge que vous utilisez ne contient pas de sucres ajoutés, car le sucre peut stimuler la croissance des bactéries.
Myrtilles
Les myrtilles sauvages, plus petites et plus ternes, sont des centrales de phytonutriments. Selon le Nutrient Data Laboratory du ministère américain de l’agriculture, les myrtilles sauvages sont l’un des meilleurs fruits antioxydants. Mais même les myrtilles dodues de votre épicerie locale ou du marché de producteurs sont remarquables. Elles ont un goût agréablement sucré, mais sont assez peu caloriques et ont un faible indice glycémique. En fait, les meilleures recherches suggèrent que les baies ont un effet positif sur le contrôle de la glycémie. Les fibres contenues dans le fruit forment un gel dans l’intestin qui peut ralentir la libération du glucose dans la circulation sanguine, et certains phytonutriments contenus dans le fruit peuvent en fait empêcher le sucre d’être absorbé par la paroi intestinale et dans la circulation sanguine.
En outre, des recherches suggèrent que les myrtilles contribuent à protéger le cœur, en réduisant le « mauvais » cholestérol LDL et en ralentissant l’accumulation de la plaque, grâce notamment à leurs fibres de pectine solubles. D’autres recherches suggèrent que les myrtilles aident à protéger le cerveau contre le stress oxydatif et pourraient protéger contre la démence.
Cerises acidulées
Toutes les cerises sont chargées des habituels phytonutriments polyphénoliques suspects ainsi que d’une bonne dose de potassium bon pour le cœur. Mais les cerises acides, surtout sous forme de jus de cerises acides, ont été les mieux étudiées pour leurs effets anti-inflammatoires, notamment leur capacité à réduire les douleurs articulaires et les courbatures après l’exercice. Un récente étude sur les avantages pour la santé a également trouvé des preuves d’une réduction de l’hémoglobine A1C, ce qui indique un meilleur contrôle de la glycémie.
Le smoothie à la betterave et à la cerise est la boisson post-entraînement idéale.
Baies de sureau
Ils ne doivent pas être consommés crus – ils provoquent des troubles gastriques – mais lorsqu’ils sont cuits et réduits en sirop ou en confiture, ils sont remarquablement efficaces contre la grippe. Une cuillère à café quotidienne de sirop éloigne généralement ce visiteur indésirable de l’hiver lorsqu’elle est prise dès les premiers signes de maladie. Les recherches suggèrent également que le sirop pourrait lutter contre le SARM (staphylocoque doré résistant à la méthicilline) et réduire l’inflammation du cerveau.
Grenades
Les graines de grenade et leurs compartiments remplis de jus sont des géants en phytonutriments, avec une activité antioxydante deux à trois fois supérieure à celle du thé vert ou du vin rouge, selon l’école de nutrition de l’université de Californie à Berkeley. Il n’est donc pas surprenant que des recherches préliminaires alléchantes suggèrent que la grenade peut aider à protéger contre le cancer, à réduire la pression sanguine, à améliorer le taux de cholestérol et à améliorer les fonctions cognitives. Une petite étude a montré qu’un groupe de sujets âgés qui avaient bu 250 ml de jus de grenade par jour pendant quatre semaines avaient obtenu de meilleurs résultats aux tests de mémoire qu’un groupe témoin. Un seul inconvénient : Ce n’est pas le fruit le plus facile à manger. Si vous optez pour un jus de grenade, mélangez-le avec de l’eau de Seltz pour maîtriser la teneur en sucre.
Raisins rouges
Les raisins rouges, comme le vin rouge qu’ils produisent, peuvent être bénéfiques grâce à l’un de leurs composés polyphénoliques. Le resvératrol est devenu la coqueluche des médias lorsqu’un chercheur de Harvard a produit des études préliminaires sur les animaux suggérant que ce composé était une fontaine de jouvence cellulaire. Les scientifiques n’ont pas complètement achevé leurs travaux, mais de nombreuses publications suggèrent que le resvératrol est important pour la santé cardiaque, car il réduit l’accumulation de la plaque artérielle et abaisse la tension artérielle.
Agrumes
Les agrumes comme les oranges, le pamplemousse et les citrons sont traditionnellement considérés comme d’excellentes sources de vitamine C, importante pour maintenir les défenses immunitaires pendant la saison hivernale du rhume et de la grippe. Ils regorgent également de folates, « qui sont importants pour maintenir des niveaux stables de dopamine, une substance chimique du cerveau qui induit le plaisir ».
Les agrumes constituent également une double menace, selon le Dr Shetreat : Le fruit pulpeux contient la plupart des vitamines et des minéraux, tandis que la peau, avec sa saveur amère caractéristique, contient des quantités de phytonutriments (aussi appelés nutriments essentiels). Bien que la plupart d’entre nous ne mangent pas l’écorce des oranges ou des citrons, vous pouvez la raser avec un zesteur et l’ajouter aux smoothies, ou vous pouvez acheter des kumquats et manger le fruit et la peau.
Pommes
Bien que les pommes ne soient pas parmi les fruits les plus prestigieux – vous ne les trouverez probablement pas dans de nombreuses listes de super aliments – mais elles ont de nombreuses vertus, dont la moindre n’est pas qu’elles se conservent et voyagent bien. Les pommes sont également une excellente source de quercétine, un nutriment essentiel (tout comme l’oignon rouge, l’un des légumes les plus sains) qui, selon plusieurs études, réduit l’inflammation et atténue les symptômes de l’asthme et des allergies. Les pommes étant très riches en fibres, solubles et insolubles, elles sont également beaucoup plus rassasiantes que leur nombre modeste de calories ne le laisse supposer. Un certain nombre d’études ont montré que les pommes peuvent apporter une aide précieuse dans le cadre d’un programme de perte de poids.
