À bien des égards, demander quel fruit est le plus sain est un peu comme demander quel exercice est le meilleur : la réponse change en fonction du bénéfice que vous recherchez.
Selon les caractéristiques qu’une personne recherche dans un fruit, qu’il s’agisse d’une teneur plus élevée en fibres, en vitamines comme la vitamine C ou en minéraux comme le potassium, un fruit peut être supérieur à un autre sur le plan nutritionnel.
La vitamine C est abondante dans de nombreux fruits et légumes frais, et elle peut également être transformée en compléments alimentaires. Des recherches suggèrent que l’incorporation d’aliments riches en vitamine C dans votre alimentation est essentielle pour maintenir un corps en bonne santé. Une carence en vitamine C peut également entraîner une maladie appelée scorbut, bien que cela soit relativement rare chez les adultes. Les symptômes du scorbut comprennent la fatigue, l’irritabilité, des douleurs articulaires sévères, des gencives enflées et qui saignent, ainsi que des taches rouges ou bleues sur la peau. Il est essentiel de consommer la quantité quotidienne recommandée de vitamine C, qui varie en fonction de l’âge. Trop de vitamine C peut causer des problèmes digestifs et potentiellement interagir avec certains médicaments. Il est donc recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de vitamine C.
En ce qui concerne les fruits riches en vitamine C, plusieurs choix sont disponibles. Les agrumes, tels que les oranges et les pamplemousses, sont des sources naturelles évidentes.
Mais même cette idée de « supériorité » nutritionnelle est un peu absurde lorsqu’il s’agit de fruits. Tous les fruits sont bons pour la santé. Tous les fruits sont riches en nutriments. Tous les fruits sont chargés d’antioxydants qui combattent les maladies et constituent une bonne source de fibres pour l’estomac.
Si quelqu’un vous a déjà dit de ne pas manger de fruits pour une raison quelconque (les fruits sont riches en sucre, les fruits sont riches en calories, etc), sachez qu’il a tout à fait tort.
En fait, vous ne mangez probablement pas assez de fruits. Selon le CDC, seuls 12 % des adultes mangent chaque jour au moins 2 tasses de fruits et 3½ tasses de légumes, comme il est recommandé.
Ce qui veut dire que tous les fruits que vous pouvez manger – pommes, oranges, bananes, myrtilles, poires, mangues, fruits du dragon, etc.
Mais si vous voulez approfondir les bienfaits de certains fruits pour la santé, c’est possible. Nous y voilà.
Quels sont les fruits les plus sains à manger ?
Selon les estimations nutritionnelles des spécialistes de la nutrition, voici les sources de fruits frais les plus saines pour différentes vitamines et nutriments.
- Fibres : Framboises, 8 g par tasse
- Protéines : Fruit de la passion, 5 g par tasse
- Calcium : Dattes, 96 mg par tasse
- Fer : kaki, 3,75 mg par tasse
- Magnésium : Dattes, 81 mg par tasse
- Potassium : Goyave, 688 mg par tasse
- Zinc : Mûres, 0,76 mg par tasse
- Vitamine C : Goyave, 377 mg par tasse
- Folate : Goyave, 81 mg par tasse
- Choline : Clémentines, 21 mg par tasse
Encore une fois, il s’agit de classements spécifiques aux nutriments et, en fin de compte, ils sont plutôt inutiles, mais c’est ainsi.
Le sucre contenu dans les fruits est-il mauvais pour la santé ?
Malgré ce que vous avez pu entendre, il n’y a pas de grande différence entre les fruits entiers en ce qui concerne leur effet sur votre taux de sucre dans le sang.
Les fruits riches en sucre ont également tendance à contenir des fibres solubles et insolubles, qui ralentissent l’absorption des sucres des fruits et empêchent ainsi les pics de glycémie. Ainsi, bien que vous mangiez beaucoup de sucre avec certains fruits, vous n’absorbez pas ce sucre au final.
Il convient également de noter que le fait de mixer les fruits (comme dans un mixeur à smoothie) décompose leurs fibres insolubles et permet ainsi à votre corps d’absorber beaucoup plus de sucre de fruit en un court laps de temps. Les lames d’un appareil à smoothie réduisent en miettes les longs brins de fibres insolubles.
Même si vous bénéficiez de toutes les vitamines et de tous les nutriments du fruit, vous devez faire attention à ne pas en faire trop avec les smoothies.
Quel est le meilleur fruit à ajouter à votre régime alimentaire ?
Littéralement, tous les fruits.
Mais si vous vous en tenez aux fruits entiers et que vous vous demandez quel est le meilleur fruit à ajouter à votre régime, il en est un qui devrait figurer en tête de votre liste de courses : les baies.
Les baies de toutes sortes – y compris les myrtilles, les fraises, les mûres, les baies de goji, les canneberges, les cassis et les myrtilles – sont un excellent type de fruit à consommer car elles sont pauvres en graisses et en calories et constituent une bonne source de fibres et de plusieurs vitamines et minéraux clés.
Les baies regorgent également d’une variété de produits chimiques végétaux sains appelés polyphénols. Il s’agit notamment des anthocyanines et des anthocyanidines, que la recherche a associées à une meilleure santé cardiaque et cérébrale, à une réduction des risques de cancer, à une meilleure sensibilité à l’insuline et à de meilleurs résultats en matière de pression artérielle. De plus en plus de preuves ont établi un lien entre les composés bioactifs antioxydants des baies et la réduction des niveaux d’inflammation et d’autres avantages pour la santé.
Les framboises, en particulier, sont peut-être le roi de la colline en ce qui concerne les fruits bons pour la santé. En plus de tous les attributs sains des baies mentionnés ci-dessus, les framboises contiennent plus de fibres que de sucre, selon les estimations de l’USDA. C’est une très bonne chose. La recherche a toujours établi un lien entre les fibres alimentaires et la réduction des taux de maladie et de décès, mais la plupart des Américains n’en consomment pas assez. (L’Institute of Medicine conseille aux hommes adultes de consommer 30 à 38 grammes de fibres par jour, mais l’homme moyen n’en consomme que la moitié). Les framboises sont donc un complément particulièrement sain à votre régime alimentaire.
Pour faire le plein de ces baies et d’autres, il vaut mieux les cueillir fraîches, car les fruits ont tendance à perdre certains de leurs nutriments sains lorsqu’ils restent dans des conteneurs d’expédition ou sur les étagères des magasins. Une autre bonne option serait de consommer des baies congelées car, généralement, les baies ont été récoltées puis immédiatement congelées, ce qui maximise la rétention de leurs nutriments.
Enfin, gardez à l’esprit que la consommation d’une variété de fruits est optimale. Étant donné que les différents fruits possèdent différents composés phytochimiques capables d’exercer une grande variété d’effets bénéfiques pour la santé, il serait peu judicieux de ne consommer qu’un seul type de fruit. Un régime sain devrait comprendre environ deux tasses par jour de fruits assortis.
