Régime cétogène

Un régime cétogène est un régime pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses qui peut vous aider à brûler les graisses plus efficacement. Il présente de nombreux avantages pour la perte de poids, la santé et les performances, comme le montrent plus de 50 études.
C’est pourquoi il est recommandé par de nombreux médecins.

Un régime cétonique peut être particulièrement utile pour perdre l’excès de graisse corporelle sans avoir faim et pour améliorer le diabète de type 2.

  1. Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?

Le régime cétogène (ou keto) est un régime alimentaire très pauvre en glucides et plus riche en graisses. Il est similaire à bien des égards à d’autres régimes à faible teneur en glucides.

Bien que vous mangiez beaucoup moins de glucides dans le cadre d’un régime cétogène, vous maintenez un apport modéré en protéines et pouvez augmenter votre consommation de graisses. La réduction de l’apport en glucides place votre corps dans un état métabolique appelé cétose, où les graisses, provenant de votre alimentation et de votre corps, sont brûlées pour produire de l’énergie.

Ce que signifie “keto” ?

Ketosis

La “céto” dans un régime cétogène vient du fait qu’elle permet à l’organisme de produire de petites molécules de carburant appelées “cétones”.5
Il s’agit d’une source de carburant alternative pour le corps, utilisée lorsque le sucre sanguin (glucose) est rare.

Lorsque vous mangez très peu de glucides ou très peu de calories, le foie produit des cétones à partir des graisses. Ces cétones servent ensuite de source de carburant dans tout l’organisme, en particulier pour le cerveau.

Le cerveau est un organe affamé qui consomme beaucoup d’énergie chaque jour, et il ne peut pas fonctionner directement à partir de la graisse. Il ne peut fonctionner qu’avec du glucose – ou des cétones.

Dans le cadre d’un régime cétogène, le corps tout entier commute son alimentation en carburant pour fonctionner principalement sur la graisse, brûlant les graisses 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Lorsque le taux d’insuline devient très faible, la combustion des graisses peut augmenter considérablement. Il devient alors plus facile d’accéder à vos réserves de graisse pour les brûler.
C’est très bien si vous essayez de perdre du poids, mais il peut aussi y avoir d’autres avantages moins évidents, tels que moins de faim et un apport constant d’énergie (sans les pics et les creux de sucre que nous pouvons obtenir avec des repas riches en glucides). Cela peut vous aider à rester alerte et concentré.

Lorsque le corps produit des cétones, il entre dans un état métabolique appelé cétose. Le moyen le plus rapide d’y parvenir est le jeûne – ne rien manger – mais personne ne peut jeûner éternellement de façon constante.

Un régime cétogène, en revanche, entraîne également une cétose et peut être consommé indéfiniment. Il présente de nombreux avantages, dont la perte de poids, sans qu’il soit nécessaire de jeûner à long terme.

Qui ne devrait PAS suivre un régime cétogène ?

Il existe des controverses et des mythes sur le régime cétogène, mais pour la plupart des gens, il semble très sûr.
Cependant, trois groupes nécessitent souvent une attention particulière :

Prenez-vous des médicaments pour le diabète, par exemple de l'insuline ? 
Prenez-vous des médicaments contre l'hypertension ? 
Allaitez-vous ?

Que manger durant un régime cétogène ?

Quelle est la chose la plus importante à faire pour atteindre la cétose ? Éviter de manger trop de glucides. Vous devrez probablement maintenir l’apport en glucides à moins de 50 grammes par jour de glucides nets, idéalement à moins de 20 grammes.
Moins il y a de glucides, plus ils semblent efficaces pour atteindre l’acétose, perdre du poids ou améliorer le diabète de type 2.

Le comptage des glucides peut être utile dans un premier temps. Mais si vous vous en tenez aux aliments et aux recettes recommandés, vous pouvez rester cétonique même sans compter.

Quels sont les fruits à consommer dans le cadre d’un régime cétogène ?

Les 10 fruits les plus pauvres en glucides

De temps en temps, vous pouvez vous offrir une petite quantité de fruits comme gâterie, tout en restant en état de cétose. Essayez-les avec une bonne dose de crème fouettée non sucrée.7

Voici une liste des 10 principaux fruits que vous pouvez consommer dans le cadre d’un régime cétogène, en glucides nets :

Les framboises : Une demi-tasse (60 grammes) contient 3 grammes de glucides.
Mûres : une demi-tasse (60 grammes) contient 3 grammes de glucides : Une demi-tasse (70 grammes) contient 4 grammes de glucides.
Fraises : Une demi-tasse (70 grammes) contient 4 grammes de glucides : Huit de taille moyenne (100 grammes) contiennent 6 grammes de glucides.
Prune : Une moyenne (65 grammes) contient 7 grammes de glucides.
Kiwi : Un kiwi de taille moyenne (70 grammes) contient 8 grammes de glucides.
Cerises : Une demi-tasse (75 grammes) contient 8 grammes de glucides.
Myrtilles : Une demi-tasse (75 grammes) contient 9 grammes de glucides.
Clémentine : Une taille moyenne (75 grammes) contient 9 grammes de glucides.
Cantaloup : Une tasse (160 grammes) contient 11 grammes de glucides.
Pêche : Une pêche de taille moyenne (150 grammes) contient 13 grammes de glucides.

Essayez d’éviter

Voici ce que vous devez éviter dans le cadre d’un régime céto, c’est-à-dire les aliments contenant beaucoup de glucides, qu’ils soient sucrés ou amylacés. Il s’agit notamment des féculents comme le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre. Ces aliments sont très riches en glucides.

Aliments à éviter dans le cadre d’un régime cétogène : pain, pâtes, riz, pommes de terre, fruits, bière, soda, jus, bonbons

Les chiffres sont des grammes de glucides nets par 100 grammes, sauf indication contraire.

Évitez également les aliments ultra-traités et suivez plutôt les conseils de notre régime alimentaire complet.

Vous devez également éviter les produits diététiques à faible teneur en matières grasses. Un régime cétonique doit être modérément riche en protéines et sera probablement plus riche en graisses, puisque les graisses fournissent l’énergie que vous n’obtenez plus à partir des glucides. Les produits à faible teneur en graisses fournissent généralement trop de glucides et pas assez de carburant à partir des protéines et des graisses.

Que boire

Boissons Keto : eau, café, thé, vin sec

Que peut-on boire dans le cadre d’un régime cétogène ? L’eau est la boisson idéale, et le café ou le thé sont également très bien. Idéalement, n’utilisez pas d’édulcorants, surtout du sucre.
Un peu de lait ou de crème dans votre café ou votre thé est acceptable, mais attention aux glucides qui peuvent s’accumuler si vous en buvez plusieurs tasses par jour (et évitez absolument les cafés lattés !). Un verre de vin de temps en temps, c’est bien aussi.

  1. Avantages de Keto : Pourquoi suivre un régime céto

Les avantages d’un régime cétogène sont similaires à ceux d’autres régimes à faible teneur en glucides et à forte teneur en matières grasses, mais il semble plus puissant que les régimes libéraux à faible teneur en glucides.20
Pensez à la cétogénèse comme à un régime surchargé, à faible teneur en glucides, qui maximise les avantages. Cependant, il peut aussi augmenter un peu le risque d’effets secondaires.

Céto et perte de poids

Perte de poids

Transformer votre corps en une machine à brûler les graisses peut être bénéfique pour la perte de poids. La combustion des graisses est considérablement accrue, tandis que les niveaux d’insuline – l’hormone de stockage des graisses – baissent considérablement.
Il semble donc que la perte de graisse corporelle soit beaucoup plus facile à réaliser, sans que l’on ait faim.

Plus de 30 études scientifiques de grande qualité montrent que, par rapport à d’autres régimes, les régimes à faible teneur en glucides et en céto-carburant permettent une perte de poids plus efficace.

Contrôle de l’appétit

En suivant un régime cétonique, vous aurez probablement un nouveau contrôle sur votre appétit. Il est très fréquent que la sensation de faim diminue considérablement, et des études le prouvent.

Il est donc facile de manger moins et de perdre un excès de poids – il suffit d’attendre d’avoir faim avant de manger.
Cela facilite également le jeûne intermittent, ce qui peut renforcer les efforts visant à inverser le diabète de type 2 et accélérer la perte de poids, au-delà des seuls effets de la cétose.

En outre, vous pourriez économiser du temps et de l’argent en évitant de devoir grignoter tout le temps. De nombreuses personnes ne ressentent le besoin de manger que deux fois par jour dans le cadre d’un régime céto (souvent en sautant le petit déjeuner), et certaines ne mangent qu’une fois par jour.

Contrôler la glycémie et inverser le diabète de type 2

Des études prouvent qu’un régime cétogène est excellent pour gérer le diabète de type 2, et peut même parfois conduire à une inversion complète de la maladie.
C’est tout à fait logique puisque l’alimentation cétogène abaisse le taux de sucre dans le sang, réduit le besoin de médicaments et diminue l’impact potentiellement négatif d’un taux d’insuline élevé.

Étant donné qu’un régime céto peut inverser le diabète de type 2 existant, il est probable qu’il soit efficace pour le prévenir, ainsi que pour inverser le pré-diabète.

Il est à noter que le terme “inversion” dans ce contexte signifie simplement que la maladie s’améliore, améliorant le contrôle du glucose et réduisant le besoin de médicaments. Dans le meilleur des cas, elle peut être tellement améliorée que la glycémie revient à la normale sans médicaments, à long terme. Dans ce contexte, le terme “inversion” signifie le contraire de la progression ou de l’aggravation de la maladie.

Cependant, les changements de mode de vie ne fonctionnent que si vous les faites. Si une personne revient au mode de vie qu’elle avait lorsque le diabète de type 2 est apparu et a progressé, il est probable qu’avec le temps, elle reviendra et progressera à nouveau.

Amélioration des marqueurs de santé

De nombreuses études montrent que les régimes à faible teneur en glucides améliorent plusieurs facteurs de risque importants de maladies cardiaques, notamment le profil du cholestérol, qui comprend le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) et les triglycérides. Les niveaux de cholestérol total et de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) sont généralement peu affectés.

Il est également typique de constater une amélioration des taux de glycémie, d’insuline et de pression artérielle.

Ces marqueurs généralement améliorés sont liés à ce que l’on appelle le “syndrome métabolique”, une affection résistante à l’insuline que les régimes à faible teneur en glucides traitent efficacement.

Énergie et performance mentale

Certaines personnes ont recours à des régimes cétogènes spécifiquement pour améliorer leurs performances mentales. Il est également fréquent que les gens ressentent une augmentation de l’énergie lorsqu’ils sont en cétose36.

En cas de cétose, le cerveau n’a pas besoin de glucides alimentaires. Il est alimenté 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 par des cétones ainsi que par une petite quantité de glucose synthétisée par le foie. Il n’a pas besoin de glucides alimentaires.

Par conséquent, la cétose entraîne un flux constant de carburant (cétones) vers le cerveau, évitant ainsi les problèmes liés aux grandes variations de la glycémie.
Cela peut parfois entraîner une amélioration de la concentration et de l’attention, ainsi que la résolution du brouillard cérébral, avec une meilleure clarté mentale.

Augmentation de l’endurance physique

Les régimes cétogènes peuvent en théorie augmenter votre endurance physique en améliorant votre accès aux vastes quantités d’énergie contenues dans vos réserves de graisse .

L’approvisionnement du corps en hydrates de carbone stockés (glycogène) ne dure que quelques heures d’exercice intense, voire moins. Mais vos réserves de graisse contiennent suffisamment d’énergie pour durer potentiellement plusieurs semaines.

Au-delà de cet effet, un autre avantage potentiel est la réduction du pourcentage de graisse corporelle qui peut être obtenue grâce à un régime cétonique (voir perte de poids, ci-dessus). Cette réduction du poids de la graisse corporelle est potentiellement utile dans un certain nombre de sports de compétition, y compris les sports d’endurance.

Epilepsie

Le régime cétogène est une thérapie médicale éprouvée et souvent efficace contre l’épilepsie, utilisée depuis les années 1920. Traditionnellement, il était principalement utilisé pour les enfants, mais ces dernières années, les adultes en ont également bénéficié.

L’utilisation d’un régime cétogène pour l’épilepsie peut permettre à certaines personnes de prendre moins de médicaments antiépileptiques, voire aucun, tout en restant potentiellement sans crise. Cela peut réduire les effets secondaires des médicaments et donc augmenter les performances mentales.

  1. Comment entrer en cétose grâce à un régime alimentaire

20 grammes de glucides sous forme de légumes ou de pain blancVoici les sept choses les plus importantes pour augmenter votre niveau de cétose, classées de la plus importante à la moins importante :

Limiter les glucides à 20 grammes digestibles par jour ou moins - un régime strict à faible teneur en glucides ou en céto. Il n'est pas nécessaire de limiter les fibres, elles peuvent même être bénéfiques pour la cétose.51

Que représente 20 grammes de glucides ? Utilisez notre guide visuel pour le savoir. Ou utilisez simplement nos recettes et plans de repas pour l'acidité, ils sont conçus pour vous permettre de rester en dessous de 20 grammes. Aucun comptage de calories n'est nécessaire.

Souvent, le simple fait de limiter les glucides à de très faibles niveaux entraîne une cétose. C'est donc peut-être tout ce que vous avez à faire. Mais le reste de la liste ci-dessous vous aidera à vous assurer que vous réussissez.

Mangez suffisamment de graisses pour vous sentir satisfait. Un régime pauvre en glucides est normalement un régime plus riche en graisses, car les graisses fournissent l'énergie que vous ne tirez plus des glucides52.
C'est la grande différence entre un régime céto et la famine, qui entraîne également une cétose. C'est la grande différence entre un régime céto et la famine, qui entraîne également une cétose. Un régime céto est durable alors que la famine ne l'est pas53.


Si vous avez l'impression de mourir de faim, il est probable que vous vous sentirez fatigué et que vous voudrez abandonner votre régime. Mais un régime cétogène ne doit pas entraîner la faim, ce qui le rend durable et peut vous faire vous sentir bien54.
Mangez donc suffisamment d'aliments protéinés et de légumes à faible teneur en glucides, avec suffisamment de graisses ajoutées pour vous sentir rassasié. Si vous avez toujours faim, vérifiez que vous consommez des quantités suffisantes de protéines à la plupart des repas et, si c'est le cas, ajoutez plus de matières grasses à vos repas (comme plus de beurre, plus d'huile d'olive ou quelques délicieuses sauces). Nos recettes de keto contiennent beaucoup de matières grasses, mais vous pouvez les ajuster à la hausse ou à la baisse, selon vos propres besoins.

Maintenez un apport modéré en protéines. Un régime céto n'est pas censé être un régime très riche en protéines. Nous recommandons 1,2 à 1,7 gramme par kg de poids corporel de référence par jour.55
Cela signifie environ 100 grammes de protéines par jour si votre masse corporelle maigre est d'environ 70 kilos (155 livres). Consultez nos fourchettes de protéines cibles pour savoir quelle quantité de protéines vous devriez viser chaque jour.

Malgré les inquiétudes concernant le fait que les personnes qui suivent un régime de cétose mangent "trop" de protéines, cela ne semble pas être le cas pour la plupart des gens. Parce qu'il est très rassasiant, la plupart des gens ont du mal à manger trop de protéines.56

Bien que les acides aminés des aliments protéiques puissent être convertis en glucose, dans des conditions expérimentales, seul un faible pourcentage d'entre eux le sont réellement.57
Cela peut être lié à des facteurs individuels, tels que le degré de résistance à l'insuline.58
Cependant, même les personnes atteintes de diabète de type 2 s'en sortent généralement bien avec les niveaux adéquats de protéines que recommande le médecin, si leur régime alimentaire est également pauvre en glucides.59

En même temps, un apport en protéines insuffisant sur des périodes prolongées est une préoccupation sérieuse. Il peut entraîner une perte musculaire et osseuse, surtout en vieillissant.

C'est pourquoi nos recettes de céto sont conçues avec la bonne quantité de protéines. Consultez notre guide des protéines.
Évitez de grignoter lorsque vous n'avez pas faim. Manger plus souvent que nécessaire, ne manger que pour le plaisir, ou manger parce qu'il y a de la nourriture autour, réduit la cétose et ralentit la perte de poids.60
Bien que l'utilisation d'en-cas cétoniques puisse minimiser les dégâts lorsque vous avez faim entre les repas, essayez d'ajuster vos repas de manière à ce que les en-cas deviennent inutiles.

Si nécessaire, ajoutez un jeûne intermittent. Par exemple, sautez le petit-déjeuner et ne mangez que pendant 8 heures de la journée, en jeûnant pendant 16 heures (c'est-à-dire un jeûne de 16:8). Cela permet d'augmenter le taux de cétones, d'accélérer la perte de poids et d'améliorer l'insulinorésistance61.
C'est aussi généralement facile à faire sur la cétone.

Ajoutez de l'exercice. L'ajout de tout type d'activité physique pendant un régime pauvre en glucides peut augmenter modérément le taux de cétones62.
Cela peut également aider à accélérer la perte de poids et à améliorer le diabète de type 2.63
L'exercice n'est pas nécessaire pour entrer en cétose, mais il peut être utile.

Dormez suffisamment et minimisez le stress. La plupart des gens bénéficient d'un minimum de sept heures de sommeil par nuit en moyenne. Et essayez de maîtriser votre stress. Le manque de sommeil et les hormones du stress font augmenter le taux de glycémie, ralentissant ainsi l'acétose et la perte de poids64 .
En outre, elles peuvent rendre plus difficile le respect d'un régime alimentaire et la résistance aux tentations65.
Ainsi, même si la gestion du sommeil et du stress ne permet pas d'atteindre l'état de cétose par elle-même, il vaut la peine d'y réfléchir.

Il n'est pas nécessaire de prendre des suppléments cétoniques. Notez ce qui ne figure pas dans la liste ci-dessus : vous n'avez pas besoin de suppléments coûteux, comme les cétones exogènes ou l'huile MCT (triglycérides à chaîne moyenne). Ces suppléments ne vous aideront probablement pas à perdre du poids ou à faire reculer la maladie. Du moins, il n'y a pas de preuve de cela.